Distonía y ansiedad: cómo afrontar la ansiedad social causada por los síntomas de la distonía

 

En este post, haré un seguimiento de la experiencia de un paciente sobre malestar social y distonía y otro en  depresión y distonía compartiendo algunos consejos para controlar la ansiedad, el estrés y los síntomas relacionados con la distonía en situaciones sociales.

Ideas que le ayudarán a alcanzar su equilibrio emocional cuando más lo necesite

Practicar ejercicios de relajación de la distonía antes de situaciones sociales

Cuando vuelvas a relacionarte socialmente por primera vez, empieza poco a poco con pocos estímulos externos. Salga a pasear con otra persona y charlen mientras se mueven, o siéntense juntos en un banco. Estar uno al lado del otro elimina los miedos y los estímulos cara a cara. O elige una reunión que se centre en cosas distintas a la interacción social, como una partida de cartas, cantar en un coro, ver a los niños jugar en la calle mientras charlas con un vecino. Intenta elegir un lugar que no sea tan intenso: por ejemplo, un parque tranquilo tiene muchos menos estímulos externos que ir a un restaurante ruidoso. Menos estímulos = menos desencadenantes. Puedes ir aumentando el número de lugares y estímulos: cada vez que salgas, te insensibilizarás mucho más.

Practica tu ejercicios de relajación para la distonía justo antes de la salida (y regularmente como parte de tus esfuerzos diarios).

Los ejercicios de respiración, el Qigong, el TaiJi y la música terapéutica pueden ser muy útiles. Encuentra lo que te funciona.

Una vez que te sientas muy cómodo meditando, intenta hacerlo en distintos lugares. Al principio, hazlo en un lugar tranquilo. Luego, con el tiempo, puedes añadir estímulos externos (ruidos, etc.). También puedes tener los ojos parcialmente abiertos, sólo un poco, para ir insensibilizándote a cualquier estímulo visual. El objetivo es ser capaz de mantener la calma a pesar de la actividad exterior. Esto te ayudará a prepararte para eventos públicos con muchos sonidos, visuales, etc., que pueden desencadenar nuestros síntomas.

También puede practicar ejercicios cardiovasculares a diario como medio para mitigar los niveles de ansiedad. El Dr. Joaquín Farias explica por qué esto puede ayudar tanto a la ansiedad como a los síntomas del movimiento, y cómo la ansiedad puede haber sido el precursor del desarrollo de la distonía cervical: ¿Puede la ansiedad causar distonía cervical?

Ejercicios oculares para mejorar las respuestas de relajación ante la ansiedad

"Los ojos del otro no son ojos porque tú puedas verlos. Son ojos porque pueden verte". (Antonio Machado, poeta español)

Si evita el contacto visual, mira a menudo hacia abajo o mira fijamente a los demás sin pestañear, estos problemas pueden exacerbar nuestro malestar social. Lo hacemos de forma inconsciente debido a nuestra respuesta de miedo hiperactiva y también a nuestro agobio sensorial (apartar la mirada limita la entrada visual, mirar fijamente nos da una sensación de control), y este tipo de contacto visual envía un mensaje a nuestro cerebro de que estamos en un modo de respuesta defensivo que hace que nuestra ansiedad se dispare. Con un entrenamiento regular, podemos anular nuestra tendencia inconsciente a apartar la mirada o a mirar fijamente. Si lo hacemos consciente, podemos anularlo. Con el tiempo, los movimientos adecuados de los globos oculares producen memoria muscular contextual, de modo que el nuevo seguimiento puede ejecutarse inconscientemente en segundo plano sin necesidad de pedirlo. El proceso debe combinarse con un enfoque relajado y seguro. Practica primero en un entorno tranquilo, luego con personas con las que te sientas cómodo y, por último, con el público en general.

Para trabajar el contacto visual, mientras te insensibilizas al rostro y los ojos humanos, puedes empezar con una fotografía. Puedes ver sus ojos y es más fácil porque puedes hacerlo sin que reaccionen sus ojos (como el poema). Coloca una foto ampliada en la pared y camina hacia ella. Mira de un ojo a otro de la forma que se considera normal, como se describe en el enlace "consejos para el contacto visual". aquí. A continuación, puedes hacer lo mismo mirando un rostro en un vídeo o en la televisión. El siguiente paso es con una persona real: como vas a "dejarte ver" (como en el poema), busca a una persona en la que confíes y con la que te sientas cómodo para que te ayude. Practica mirándole a la cara, las cejas, los ojos, la nariz, las mejillas, la boca... durante unos minutos en cada zona mientras te mira. Practica durante unas semanas en silencio al principio, luego con conversación, y después añade una conversación acalorada "fingida". El objetivo es dejarse ver, permitir el aumento de la entrada sensorial visual sin reaccionar con ansiedad o tensión corporal general, y finalmente "dejarse ver" cada vez con más gente.

Es importante realizar el trabajo ocular diario en el Ejercicios oculares carpeta. Entrenar nuestros globos oculares para que sigan la trayectoria correctamente, estén sincronizados entre sí, reforzar nuestra visión periférica y la respuesta de relajación: todas estas cosas afectan directamente a la respuesta de reacción/miedo y a los centros emocionales del cerebro, por lo que corregir cualquier déficit reducirá la ansiedad social.

Practicar la Ejercicios oculares para la ansiedad social Son similares al trabajo de desensibilización descrito anteriormente, pero más exhaustivos.

Además, son muy prácticos y han sido elaborados por el Dr. Farias sólo para este fin. Realice el trabajo ocular para la ansiedad social a diario durante algunos meses, pero también justo antes de cualquier reunión social. Estos ejercicios nos enseñan a establecer un contacto visual adecuado con los demás y a desensibilizar el rostro humano que nos produce miedo/enojo/enojo debido a nuestra respuesta de miedo inflamada y a nuestro desequilibrio emocional.

Entonces, ¿qué ocurre si nos sentimos bien en casa, pero de repente eso se esfuma cuando estamos con otro o en un entorno de grupo?

Para los que padecen distonía, la transición entre la calma y la reacción (estrés en nuestro caso) es lo más difícil, ya que, como dice el Dr. Farias, hemos perdido la capacidad de "pisar el freno". Podemos pasar de 0 a 60 en una fracción de segundo. Siendo 0 un estado de calma, y 60 un estado de hiperreactividad a tope.

Lo más importante es DARSE CUENTA INMEDIATAMENTE de que se está poniendo ansioso. OBSERVE cuándo empieza la primera tensión corporal. A continuación, empieza a actuar inmediatamente para calmarte. Si, por el contrario, ignoras la ansiedad y tratas de restringir tus movimientos a la fuerza, es probable que se agraven tus síntomas actuales y que, a la larga, te duela luchar contra ella.

Cuando estamos ansiosos, nuestro cuerpo adopta una postura defensiva. Incluso antes de que nos demos cuenta conscientemente, nuestro sistema nervioso parasimpático debilitado provoca una respuesta simpática desinhibida de miedo/reacción/estrés que hace que nuestro cuerpo reaccione automáticamente a la defensiva - con cosas como un cambio en el ritmo cardíaco, contacto visual irregular, pupilas dilatadas, respiración irregular, músculos tensos, oído sensible, disociación de los que nos rodean - todas estas cosas envían un mensaje al cerebro de que algo no va bien y eso desencadena nuestra ansiedad. Para quienes padecen distonía, esto puede agotar nuestro cerebro e interrumpir parte de la energía neuronal necesaria para un movimiento adecuado, y comienzan los temblores/espasmos. Esta postura defensiva desencadena las emociones de ansiedad, ya que nuestra mente se pregunta "¿Qué pasa?". "¿Por qué estás tan tenso?". Esto a su vez inicia un bucle con nuestros síntomas distónicos, y ambos típicamente siguen escalando sin una pausa deliberada en el bucle - ya sea saliendo de la reunión para llegar a menos estímulos y una sensación de seguridad - o entrenándonos lentamente para salir del modo de defensa en la reunión.

Cómo desactivar una postura defensiva

Queremos desactivar la postura defensiva y la ansiedad. Formas de hacerlo:

Como estrategia preventiva para mitigar el miedo a que empeoren los síntomas al satisfacer la curiosidad o preocupación de los demás, puedes hacer una simple declaración del tipo "Mi músculo no funciona bien, así que puede que me veas moverme un poco raro. Estoy en rehabilitación por ello pero hasta que mejore, intenta ignorarlo lo mejor que puedas". Puedes seguir con un "Sé que lo haré" y encogerte de hombros o reírte. El humor y la franqueza son una gran técnica tranquilizadora para todos. Este simple reconocimiento de tus síntomas te quitará de la cabeza la carga de "¿Qué pensarán?" y esto disminuirá tu estrés. Si alguien te pregunta cómo ha ocurrido, puedes optar por profundizar en qué es la distonía. Depende de lo que quieras obtener de la conversación. Hablar de ello con quienes no están familiarizados o no están interesados puede dejarte más estresado. Compartirlo con quienes se preocupan o están interesados puede ser gratificante.

Piensa en el vientre y asegúrate de respirar - lenta y profundamente. Inhala (imagina en la zona del abdomen) y luego exhala contando más (por ejemplo, inhala contando hasta 4 y exhala contando hasta 5, 6 o 7+). Puede inspirar por la nariz y espirar por la boca (con los labios fruncidos), o puede inspirar y espirar por la nariz si le resulta más cómodo. Nuestra atención se centra siempre en la distonía. Hacemos un bucle con los pensamientos "tengo distonía" y cambiar nuestra atención al vientre nos calma sacándonos de nuestra propia cabeza. También asegura que no estemos respirando de forma rápida y superficial debido a que se ha desencadenado nuestra respuesta de miedo.

Intente excusarse para encontrar un lugar tranquilo: un paseo rápido al aire libre solo o con otra persona, incluso ir a un lugar tranquilo o al baño durante un minuto para realizar algunas técnicas de relajación sin estímulos externos.

Realiza escaneos corporales regulares a lo largo de la reunión para asegurarte de que tu cuerpo está lo más relajado posible en todas las zonas que actualmente están bajo tu control consciente. Ve de la cabeza a los pies y relaja cualquier zona que esté tensa - podemos tener músculos compensatorios tensos y muchos son distinguibles ya que tenemos la capacidad de relajarlos conscientemente.

Estamos hipercentrados en los demás porque estamos desconectados de nuestro propio cuerpo y mente, así que nos preocupamos en exceso por las valoraciones que los demás hacen de nosotros. Una forma de acabar con esta obsesión es llevarla a nuestro interior, con calma, hablando con nosotros mismos. Pensar: "Ahora respiro más hondo y me relajo" (no "respiro porque tengo miedo"). "Estoy contento de estar aquí y me calmaré para disfrutar de esta reunión", "Relájate, relájate, relájate", "Todo está bien y estoy a salvo".

Conviértete en un buen oyente: Deja de intentar llenar el silencio hablando, sobre todo si estás impaciente por hacerlo. Deja que los demás hablen más. A veces sentimos que tenemos que llevar el peso de la conversación, llenar los silencios vacíos o hacernos entender rápidamente. Libérate de esa responsabilidad y conviértete en un oyente entusiasta y satisfecho. Permita que la conversación o la reunión se desarrollen sin su control. Así tendrás más tiempo para centrarte en tus técnicas tranquilizadoras.

Tenemos que desarrollar la capacidad de esperar. A menudo vamos demasiado preparados con lo que queremos decir y no tenemos la capacidad de "dejar que la conversación fluya por sí sola". Tenemos que aprender a contenernos, igual que aprendemos a gestionar nuestra falta de inhibición en los movimientos, también lo hacemos con nuestros pensamientos. Antes de hablar, asegúrate de que lo haces desde la calma y no desde la impaciencia (falta de inhibición). Primero deja que tu cuerpo se relaje. Los hombros, el abdomen, la laringe, los ojos, las manos, la mandíbula, todo debe estar relajado. Luego puedes hablar (si eres capaz).

Intenta no reaccionar internamente a cada declaración o acción de los demás. No tienes por qué reaccionar, sino que puedes inspirar y espirar profundamente y permitirte ser un observador indiferente. Deja que los demás controlen el flujo de la conversación hasta que te sientas más insensible y cómodo.

Inicialmente estamos estableciendo contacto social, pero manteniendo el contacto sin intentar controlar ni participar siempre. La idea es que mediante la exposición (sin intentar participar) disminuya la intensidad de la respuesta defensiva, de miedo.

Haz algunas visualizaciones, como ésta sugerida por el Dr. Farias: Imagina que eres un gran árbol, con raíces y ramas. Los demás miembros del grupo también son árboles. Extiende tus raíces y ramas imaginarias hacia los demás árboles. Esto puede ayudarte a reconectar con los demás de forma positiva.

Puedes utilizar las manos para relacionarte con los demás de forma tranquila. Cuando hables, haz que tu mano se extienda hacia los demás para ayudarte a sentirte conectado. También puedes utilizar los brazos/las manos discretamente para calmar tus propios temblores/espasmos, moviendo lentamente las manos hacia abajo, casi "dirigiendo" los espasmos y temblores para que vayan a un ritmo más lento y finalmente se detengan.

Tocar suavemente o dar ligeros golpecitos en distintas zonas del cuerpo puede activar una red neuronal que nos ayuda a calmarnos y suaviza los movimientos. Experimenta y averigua si alguna te funciona. Por ejemplo, las personas con EC pueden calmar los espasmos/tremores tocando la zona de la boca/mejillas a uno o ambos lados de la cara.

Sonreír le dice a nuestro cerebro que todo está bien: sonríe si puedes, siente la sensación de una sonrisa si estás limitado. Sonríe sabiendo que en el fondo quieres volver a socializar cómodamente, y lo harás.

Conviértete en una persona que abraza. Los abrazos (con otra persona dispuesta) nos ayudan a sentirnos conectados y cuidados. Pide a tu familia o a un grupo de amigos que hagan un experimento de abrazos: que cada vez que os veáis os saludéis con un abrazo rápido. Puede ayudar a romper la tensión que sientes, y te sorprendería saber cuántos seres humanos anhelan ser abrazados de la misma manera, así que todos salen beneficiados.

Elija una o dos de las sugerencias anteriores y pruébelas durante unas cuantas salidas; no intente hacerlas todas en una sola salida, ya que sólo le provocará ansiedad y será contraproducente. Se trata de practicar con constancia y paciencia. Encuentra los que más te convengan con el tiempo. A veces, un método probado para ayudar socialmente deja de funcionar. Es normal. Simplemente prueba con otro y ve alternándolos, con el tiempo podrás volver a tus métodos favoritos, ya que volverán a resultarte eficaces. Si tienes métodos que te ayudan, compártelos con nosotros publicándolos en el foro.

A veces nada funciona y hay que aguantarse durante esa salida.

Puede que la visita al dentista, la reunión con conocidos o la jornada laboral fueran demasiado estresantes y tus esfuerzos por calmarte no funcionaran o dejaran de funcionar: entraste en "el bucle" y no pudiste volver a salir. Es posible que tu distonía se encuentre en un ciclo muy sintomático y que tus síntomas también reflejen la fase en la que te encuentras. Sea cual sea el caso, deja que tus síntomas se produzcan y sé sincero con cualquiera que te observe. Relájate cuando llegues a casa e intenta por todos los medios no machacarte por ello. Recuerda: tú no te has creado este problema, es algo que te ha ocurrido a ti. Sé tan comprensivo contigo mismo como lo serías con un desconocido que sufriera lo mismo.

Habrá otra salida y estarás mucho más preparado y desensibilizado. Inténtalo una y otra vez, porque al final te resultará más fácil.

Recuerda que sigues trabajando en este programa, así que internamente, sin que te des cuenta, tu cuerpo está cada vez más sincronizado, más en paz, y esto te ayudará con tu compromiso social, tanto en el aspecto físico como en el emocional.

Los que padecen distonía tienen un rasgo de carácter en común: ¡no somos un grupo de personas pacientes! Queremos mejorar rápidamente, pero las mejoras en la salud emocional que desencadenan nuestros síntomas pueden llevar tiempo, años para muchos, pero se pueden conseguir.

Todo es cuestión de paciencia, práctica consciente y, lo más importante, autoaceptación, porque quién sabe cuánto tiempo vamos a tener algunos síntomas socialmente, así que más vale que nos sintamos cómodos con ellos.

Un amigo mío con Blefaroespasmo, que ha estado siguiendo el protocolo del Dr. Farias durante más de 8 años me dijo: "Sabes, aunque he recuperado la mayor parte de mi función, sigo notando mejoras sutiles. Cada año miro hacia atrás y me doy cuenta de que, aunque sea en el más mínimo incremento, he mejorado. No sólo con tener menos desencadenantes de espasmos en los párpados, sino con la felicidad en general."

Estamos en un viaje que nos cambiará la vida. Tener la expectativa de una mejora inmediata o una cura no le llevará a ninguna parte, sino a la frustración. Tomar este protocolo como un objetivo a largo plazo para mejoras incrementales en el equilibrio físico y la paz mental es la forma más lógica y eficaz de avanzar.

Espero que algo de lo anterior te ayude como a mí,

Kim Amburgey

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