Distonia e ansia: come affrontare l'ansia sociale causata dai sintomi della distonia

 

In questo post, seguirò l'esperienza di un paziente correlato, riguardante disagio sociale e distonia e un altro su  depressione e distonia condividendo alcuni consigli per gestire l'ansia, lo stress e i sintomi legati alla distonia nelle situazioni sociali.

Idee per aiutarvi a raggiungere il vostro equilibrio emotivo quando ne avete più bisogno

Praticare gli esercizi di rilassamento per la distonia prima delle situazioni sociali.

Quando si riprende a socializzare per la prima volta, è bene iniziare con pochi stimoli esterni. Fate delle passeggiate con un'altra persona, dove potete chiacchierare mentre vi muovete, o sedetevi insieme su una panchina. Stare fianco a fianco elimina le paure e gli stimoli del faccia a faccia. Oppure scegliete un incontro che si concentri su cose diverse dall'interazione sociale, come una partita a carte, cantare in un coro, guardare i bambini che giocano per strada mentre si chiacchiera con un vicino. Cercate di scegliere un luogo che non sia così intenso: per esempio, un parco tranquillo ha molti meno stimoli esterni rispetto a un ristorante rumoroso. Meno stimoli = meno fattori scatenanti. Si può arrivare a luoghi più grandi e a stimoli maggiori: ogni volta che si partecipa a un'uscita ci si desensibilizza ancora di più.

Esercitatevi con il vostro esercizi di rilassamento per la distonia prima dell'uscita (e regolarmente come parte del vostro impegno quotidiano).

Elementi come gli esercizi di respirazione, il Qigong, il TaiJi e la musica terapeutica possono essere molto utili. Trovate quello che fa per voi.

Una volta che vi sentite a vostro agio con la meditazione, provate a farlo in luoghi diversi. All'inizio fate in modo che sia un luogo tranquillo. Con il tempo si possono aggiungere stimoli esterni (rumori, ecc.). Potete anche tenere gli occhi parzialmente aperti, solo un po', in modo da desensibilizzarvi a qualsiasi stimolo visivo. L'obiettivo è riuscire a mantenere il proprio stato di calma nonostante l'attività esterna. Questo vi aiuterà a prepararvi per gli eventi pubblici in cui ci sono molti suoni, immagini, ecc. che possono scatenare i nostri sintomi.

È inoltre possibile praticare quotidianamente esercizi di cardiofitness per attenuare i livelli di ansia. Il dottor Joaquin Farias spiega perché questo può aiutare sia l'ansia che i sintomi del movimento e come l'ansia possa essere il precursore dello sviluppo della distonia cervicale: L'ansia può causare distonia cervicale?

Uso degli esercizi oculari per migliorare le risposte di rilassamento all'ansia

"Gli occhi dell'altro non sono occhi perché li vedi. Sono occhi perché possono vedere te". (Antonio Machado, poeta spagnolo)

Se evitate il contatto visivo, abbassate spesso lo sguardo o fissate gli altri in modo smaccato, questi problemi possono esacerbare il nostro disagio sociale. Lo facciamo inconsciamente a causa della nostra risposta di paura iperattiva e anche del nostro sovraccarico sensoriale (distogliere lo sguardo limita l'input visivo, fissare gli altri ci dà un senso di controllo), e questo tipo di contatto visivo invia al nostro cervello il messaggio che siamo in una modalità di risposta difensiva che provoca la nostra ansia. Con un allenamento regolare, possiamo annullare il nostro pregiudizio inconscio di distogliere lo sguardo o di fissarlo. Rendendolo consapevole, è possibile annullarlo. Alla fine, i movimenti oculari corretti e praticati producono una memoria muscolare contestuale, in modo che il nuovo tracciamento possa funzionare inconsciamente in background, senza che sia richiesto. Il processo deve essere combinato con un approccio rilassato e sicuro. All'inizio esercitatevi in un ambiente tranquillo, poi con persone che trovate a vostro agio, quindi con il pubblico in generale.

Per lavorare sul contatto visivo, desensibilizzandovi al volto umano e agli occhi, potete iniziare con una fotografia. Si possono vedere i loro occhi ed è più facile farlo senza che i loro occhi reagiscano (come nella poesia). Mettete una foto ingrandita su una parete e camminate verso di essa. Guardate da un occhio all'altro in modo considerato normale, come descritto nel link "Consigli per il contatto visivo". qui. Potete poi fare lo stesso guardando un volto in un video o in televisione. Il passo successivo è con una persona reale: dato che "vi lascerete vedere" (come nella poesia), reclutate una persona di cui vi fidate e con la quale vi sentite a vostro agio per farvi aiutare. Esercitatevi a guardare il suo viso, le sopracciglia, gli occhi, il naso, le guance, la bocca, per qualche minuto alla volta in ogni area, mentre vi guarda. Esercitatevi per qualche settimana prima in silenzio, poi con una conversazione, quindi aggiungete una "finta" conversazione accesa. L'obiettivo è quello di lasciarsi vedere, consentire l'aumento dell'input sensoriale visivo senza reagire con ansia o tensione generale del corpo, per poi "lasciarsi vedere" con un numero sempre maggiore di persone.

È importante svolgere il lavoro quotidiano con gli occhi nel Esercizi per gli occhi cartella. Allenare i nostri bulbi oculari a seguire il percorso corretto, ad essere sincronizzati tra loro, a rafforzare la visione periferica e la risposta al rilassamento: tutti questi aspetti influiscono direttamente sulla risposta reattiva/alla paura e sui centri emotivi del cervello, quindi correggere eventuali deficit ridurrà l'ansia sociale.

Pratica il Esercizi oculari per l'ansia sociale sono simili al lavoro di desensibilizzazione descritto sopra, ma più completi.

Sono anche molto comodi e sono stati creati dal Dr. Farias proprio per questo scopo. Eseguite il lavoro oculare per l'ansia sociale ogni giorno per alcuni mesi, ma anche prima di qualsiasi incontro sociale. Questi esercizi ci allenano a stabilire un contatto visivo corretto con gli altri e a desensibilizzare il volto umano di cui abbiamo paura, rabbia e fastidio a causa della nostra risposta di paura infiammata e del nostro squilibrio emotivo.

Che cosa succede, allora, se ci sentiamo bene a casa, ma all'improvviso questo va fuori dalla finestra quando siamo con un altro o in un contesto di gruppo?

Per le persone affette da distonia, è la transizione tra la calma e la reattività (lo stress nel nostro caso) ad essere più difficile, come dice il dottor Farias, abbiamo perso la capacità di "frenare". Possiamo passare da 0 a 60 in una frazione di secondo. Lo 0 è uno stato di calma, il 60 è uno stato di iper-reattività.

La cosa più importante è accorgersi IMMEDIATAMENTE di essere ansiosi. Accorgersi quando inizia la prima tensione corporea. Allora iniziate ad agire immediatamente per calmarvi. Se invece ignorate l'ansia e cercate di limitare forzatamente i vostri movimenti, è probabile che i sintomi attuali si aggravino e che a lungo andare vi facciano soffrire.

Quando siamo ansiosi, il nostro corpo assume una posizione difensiva. Anche prima di esserne consapevoli, il nostro sistema nervoso parasimpatico compromesso provoca una risposta disinibita di paura/reattività/stress di tipo simpatico che induce il nostro corpo a reagire automaticamente in modo difensivo, ad esempio cambiando il battito cardiaco, con un contatto visivo irregolare, con l'allargamento delle pupille, con una respirazione irregolare, con un irrigidimento dei muscoli, con un udito sensibile, con una dissociazione da chi ci circonda: tutte queste cose inviano al cervello il messaggio che c'è qualcosa che non va e che dà il via all'ansia. Per le persone affette da distonia, questo può esaurire il nostro cervello e interrompere parte dell'energia neurale necessaria per un movimento corretto, e iniziano i tremori/spasmi. Questa postura difensiva scatena le emozioni dell'ansia, poiché la nostra mente si chiede "Cosa c'è che non va?". "Perché sei così teso?". Questo, a sua volta, innesca un circolo vizioso con i nostri sintomi distonici, ed entrambi continuano ad aumentare senza una deliberata interruzione del circolo - o lasciando il raduno per raggiungere meno stimoli e una sensazione di sicurezza - o allenandoci lentamente a uscire dalla modalità di difesa durante il raduno.

Come interrompere una postura difensiva

Vogliamo spegnere la postura difensiva e l'ansia. I modi per farlo:

Come strategia preventiva per attenuare la paura di peggiorare i sintomi soddisfacendo la curiosità o la preoccupazione degli altri, si può fare una semplice dichiarazione del tipo: "Il mio muscolo non funziona bene, quindi potreste vedermi muovere in modo un po' strano. Sono in riabilitazione per questo, ma finché non migliora, cercate di ignorare il meglio che potete". A questo potete far seguire un "So che lo farò" e fare un'alzata di spalle o una risata. L'umorismo e la schiettezza sono una grande tecnica calmante per tutti. Questo semplice riconoscimento dei vostri sintomi vi toglierà dalla mente il peso del "Cosa penseranno?" e diminuirà il vostro stress. Se qualcuno vi chiede come è successo, potete scegliere di approfondire cosa sia la distonia. Dipende da ciò che si vuole ottenere dalla conversazione. Parlarne con chi non è abituato o non è interessato potrebbe rendervi più stressati. Condividere con chi si preoccupa o è interessato può essere gratificante.

Pensate alla pancia e assicuratevi di respirare! - lentamente e profondamente. Inspirate (immaginate nell'area dell'addome), poi espirate per un conteggio più lungo (per esempio, inspirate per un conteggio di 4, espirate per un conteggio di 5, 6 o 7+). Si può inspirare dal naso ed espirare dalla bocca (con le labbra chiuse), oppure si può inspirare ed espirare dal naso, se è più comodo. La nostra attenzione è sempre rivolta alla distonia. Il pensiero "ho la distonia" è in circolo e cambiare l'attenzione verso la pancia ci tranquillizza, facendoci uscire dalla nostra testa. In questo modo ci assicuriamo anche di non avere una respirazione toracica rapida e superficiale dovuta all'attivazione della nostra risposta alla paura.

Cercate di trovare un posto tranquillo: una passeggiata fuori da soli o con un'altra persona, o anche un minuto in un'alcova tranquilla o in un bagno per mettere in atto alcune tecniche di rilassamento senza tutti gli stimoli esterni.

Eseguite regolari scansioni del corpo durante l'incontro per assicurarvi che il vostro corpo sia rilassato il più possibile in tutte le aree che sono attualmente sotto il vostro controllo cosciente. Passate dalla testa ai piedi e rilassate qualsiasi area tesa: i muscoli compensatori possono irrigidirsi e molti sono distinguibili in quanto abbiamo la capacità di rilassarli consapevolmente.

Siamo iperconcentrati sugli altri perché siamo disconnessi con il nostro corpo e la nostra mente, quindi ci preoccupiamo eccessivamente delle valutazioni degli altri su di noi. Un modo per rompere questa ossessione è portarla all'interno, con calma, facendo qualche discorso di auto-rilassamento. Pensare a se stessi: "Ora sto respirando più profondamente, quindi mi sto rilassando" (non "sto respirando perché ho paura"). "Sono felice di essere qui e mi calmerò per godermi questo incontro", "Rilassati, rilassati, rilassati", "Tutto è sicuro e sto bene".

Diventare un buon ascoltatore: Smettete di cercare di riempire il silenzio parlando, soprattutto se siete impazienti di farlo. Lasciate che gli altri parlino di più. A volte sentiamo di dover portare il peso di una conversazione, di dover riempire i vuoti momenti di silenzio o di dover far capire rapidamente il nostro punto di vista. Liberatevi di questa responsabilità e diventate ascoltatori entusiasti e soddisfatti. Lasciate che la conversazione o l'incontro avvengano senza il vostro controllo. In questo modo avrete più tempo per concentrarvi sulle vostre tecniche di calma.

Dobbiamo sviluppare la capacità di aspettare. Spesso siamo troppo preparati su ciò che vogliamo dire e non abbiamo la capacità di "lasciare che la conversazione fluisca da sola". Dobbiamo imparare a trattenerci, così come stiamo imparando a gestire la nostra mancanza di inibizione nei movimenti, lo facciamo anche con i nostri pensieri. Prima di parlare, assicuratevi di parlare con calma e non per impazienza (mancanza di inibizione). Innanzitutto lasciate che il vostro corpo sia rilassato. Le spalle, l'addome, la laringe, gli occhi, le mani, la mascella, tutto dovrebbe essere rilassato. Poi potete parlare (se ne siete capaci).

Cercate di non reagire internamente a ogni affermazione o azione degli altri. Non è necessario reagire, si può invece inspirare ed espirare profondamente e lasciarsi osservare con distacco. Lasciate che gli altri controllino il flusso della conversazione finché non sarete più desensibilizzati e a vostro agio.

Inizialmente si stabilisce un contatto sociale, ma lo si mantiene senza cercare di controllare né di partecipare sempre. L'idea è che con l'esposizione (senza cercare di partecipare) l'intensità della risposta difensiva e di paura diminuisca.

Fate delle visualizzazioni, come questa suggerita dal dottor Farias: Immaginate di essere un grande albero, con radici e rami. Anche gli altri membri del gruppo sono alberi. Estendete le vostre radici e i vostri rami immaginari verso gli altri alberi. Questo può aiutarvi a riconnettervi con gli altri in modo positivo.

Potete usare le mani per interagire con gli altri in modo calmo. Quando si parla, si può allungare la mano verso gli altri per aiutarli a sentirsi in contatto. Si possono anche usare le braccia/mani in modo discreto per calmare i propri tremori/spasmi, muovendo lentamente le mani verso il basso, quasi "dirigendo" gli spasmi e i tremori a un ritmo più lento e infine a fermarsi.

Toccare delicatamente o picchiettare leggermente diverse aree del corpo può attivare una rete neurale che ci aiuta a calmarci e ad ammorbidire i movimenti. Sperimentate e scoprite se una di queste aree funziona per voi. Per esempio, chi soffre di CD può scoprire che toccando la zona della bocca/guancia, su uno o entrambi i lati del viso, si possono calmare gli spasmi/tremori.

Sorridere dice al nostro cervello che tutto va bene: sorridete se siete in grado di farlo, sentite il senso di un sorriso se siete limitati. Sorridete sapendo che in cuor vostro volete tornare a socializzare comodamente, e ci riuscirete.

Diventare un abbracciatore. Gli abbracci (con un'altra persona disponibile) ci aiutano a sentirci in sintonia e a prenderci cura di noi. Chiedete alla famiglia o a un gruppo di amici se vogliono fare un esperimento di abbracci: ogni volta che vi incontrate, vi salutate con un breve abbraccio. Può aiutare a spezzare la tensione che si prova, e sareste sorpresi di sapere quanti esseri umani desiderano essere abbracciati allo stesso modo, quindi tutti ne traggono beneficio.

Scegliete uno o due dei suggerimenti di cui sopra e provateli per qualche uscita, senza cercare di farli tutti in un'unica uscita, perché vi causerebbe solo ansia e sarebbe controproducente. Si tratta di una pratica costante e paziente. Con il tempo, trovate quelli più adatti a voi. A volte, un metodo collaudato e vero per aiutare a socializzare smette di funzionare. È normale. Provatene un altro e alternateli, alla fine potrete tornare ai vostri metodi preferiti perché vi sembreranno di nuovo efficaci. Se avete dei metodi che vi aiutano, condivideteli con noi scrivendo un post nel forum.

A volte non funziona nulla e bisogna solo accettarlo per quell'uscita.

Forse la visita dal dentista, l'incontro con i conoscenti o la giornata di lavoro sono stati troppo stressanti e i vostri sforzi per calmarvi non hanno funzionato o hanno smesso di funzionare: siete entrati nel "loop" e non siete più riusciti a uscirne. La vostra distonia può avere un ciclo altamente sintomatico e i vostri sintomi possono anche riflettere la fase in cui vi trovate. In ogni caso, lasciate che i sintomi si manifestino e siate onesti con chiunque vi osservi. Rilassatevi quando tornate a casa e fate del vostro meglio per non abbattervi. Ricordate: non avete creato voi questo problema, ma è qualcosa che è successo a voi. Date a voi stessi la stessa comprensione che dareste a un estraneo con la stessa patologia.

Ci sarà un'altra uscita e sarete molto più preparati e desensibilizzati. Provate ancora e ancora, perché alla fine diventerà più facile.

Ricordate che state ancora lavorando a questo programma, quindi internamente, senza che ve ne rendiate conto, il vostro corpo sta diventando più sincronizzato, più in pace e questo vi aiuterà con il vostro impegno sociale sia dal punto di vista fisico che emotivo.

Le persone affette da distonia hanno un tratto caratteriale in comune: non siamo un gruppo di persone pazienti! Vogliamo migliorare rapidamente, ma i miglioramenti nella salute emotiva che scatenano i nostri sintomi possono richiedere tempo, anni per molti, ma sono raggiungibili.

È tutta una questione di pazienza, di pratica consapevole e soprattutto di accettazione di sé, perché chissà per quanto tempo avremo alcuni sintomi a livello sociale, quindi tanto vale mettersi a proprio agio.

Una mia amica affetta da blefarospasmo, che segue il protocollo del Dr. Farias da oltre 8 anni, mi ha detto: "Sai, anche se ho recuperato la maggior parte delle mie funzioni, continuo a notare sottili miglioramenti. Ogni anno mi guardo indietro e mi rendo conto che, anche se in minima parte, sono migliorata. Non solo per la diminuzione degli spasmi palpebrali, ma anche per la felicità generale".

Siamo in un viaggio che cambia la vita. Aspettarsi un miglioramento immediato o una cura non vi porterà da nessuna parte, se non alla frustrazione. Affrontare questo protocollo come un obiettivo a lungo termine per ottenere miglioramenti incrementali nell'equilibrio fisico e nella pace mentale è il modo più logico ed efficace di procedere.

Spero che quanto sopra vi sia d'aiuto come lo è stato per me,

Kim Amburgey

Continuate a leggere i post consigliati sull'argomento su questo blog:
disagio sociale e distonia